Stressmanagement für Führungskräfte: Erholung und Grenzen

Was macht Stress in Führungsrollen aus?

Stress in Führungsrollen hat oft drei Quellen: viel Verantwortung bei begrenztem Einfluss, hohe Erreichbarkeit und wenige echte Pausen. Besonders belastend wird es, wenn auf eine Spitze die nächste folgt, ohne dass dazwischen Erholung stattfindet.

Erholung hat in der Forschung vier Seiten. Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz beschreiben sie so: gedanklich abschalten, entspannen, etwas Neues lernen und selbst über die freie Zeit bestimmen. Eine Meta-Analyse von Johannes Wendsche und Andrea Lohmann-Haislah über 86 Veröffentlichungen fand 2017, dass Abschalten mit weniger Erschöpfung und besserem Schlaf zusammenhängt.

Für Anja heißt das: Die Wahlwoche wird anstrengend. Sie kann dafür sorgen, dass vor und nach der Spitze Erholung möglich ist. Wie Stress die eigene Belastbarkeit beeinflusst, erklärt Stressresilienz.

Wie planst du Belastungsspitzen?

Belastungsspitzen planst du, indem du sie früh im Kalender markierst und davor Puffer einbaust. Puffer sind freie Zeitblöcke für Unvorhergesehenes. Danach planst du bewusst eine ruhigere Phase. Der Wochenplan unten hilft dabei.

Planungshilfe von T1Leaders. Kein wissenschaftlich validiertes Verfahren.

Anja füllt den Plan für die Wahlwoche aus. Dabei fällt ihr auf, dass sie drei Aufgaben bisher selbst erledigen wollte, die ihre Stellvertretung genauso gut kann. Sie gibt sie ab. Den Montag nach der Wahl trägt sie als freien Tag ein und sagt das dem Team schon jetzt.

MerksatzWas nicht im Kalender steht, fällt in der Spitze als Erstes weg.

Wie schützt du Erholungsfenster?

Erholungsfenster schützt du, indem du sie wie wichtige Termine behandelst: fest eingetragen, angekündigt und mit einer Vertretung für echte Notfälle. Ein Erholungsfenster, das bei jeder Anfrage verschoben wird, wirkt kaum.

Hilfreich sind Wenn-dann-Pläne. Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran fanden 2006 in einer Meta-Analyse, dass solche Pläne die Umsetzung von Vorsätzen deutlich verbessern. Ein Beispiel: „Wenn ich die Redaktion verlasse, schalte ich die Benachrichtigungen aus.“ Ein festes Ritual am Ende des Arbeitstags kann beim gedanklichen Abschalten helfen.

Auch das Arbeitszeitgesetz kennt eine Grenze: Nach Ende der täglichen Arbeitszeit ist eine ununterbrochene Ruhezeit von mindestens elf Stunden vorgeschrieben. Für leitende Angestellte im Sinne des Betriebsverfassungsgesetzes gilt das Arbeitszeitgesetz nicht (§ 18 ArbZG). Als Richtwert für dich und dein Team taugt die Regel trotzdem.

Wie setzt du Grenzen?

Grenzen setzt du, indem du sie klar formulierst, früh ankündigst und selbst einhältst. Gute Grenzen betreffen Erreichbarkeit, Zuständigkeit und Arbeitsmenge. Sie helfen dir, in wichtigen Momenten noch Kraft zu haben.

Grenzen wirken auch im Team. Wer als Führungskraft nachts Mails schreibt, setzt einen Maßstab, auch ohne ihn auszusprechen. Wer Grenzen vorlebt, macht sie für andere leichter. Typische Belastungsmuster in Führungsrollen findest du unter Resilienz für Führungskräfte. Wie du im akuten Moment ruhig bleibst, zeigt Ruhe bewahren unter Druck.

• Bei dauerhaft zu hoher Arbeitsmenge: Wenn auf jede Spitze die nächste folgt, hilft Planung allein wenig. Dann muss die Arbeitsmenge sinken oder das Team wachsen.
• Bei echten Krisen: Manche Lagen lassen sich nicht planen. Dann gehört die Erholung danach umso fester in den Kalender.
• Bei Anzeichen einer Erkrankung: Anhaltende Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder Schlafprobleme gehören in fachliche Hände, siehe Hilfe-Kasten unten.
• Bei fehlendem Rückhalt von oben: Wenn die eigene Führung Grenzen nicht respektiert, hilft ein offenes Gespräch über Erwartungen.
• Organisationale Grenze: Stress als Privatsache. In manchen Organisationen gilt Stressmanagement als persönliche Aufgabe, während Arbeitsmenge und Personalmangel unverändert bleiben. Schutz im Prozess: Belastung regelmäßig im Team und mit der eigenen Führung besprechen, etwa im Rahmen einer Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastung.

1. Spitzen der nächsten vier Wochen markieren: alle Termine und Aufgaben mit hoher Last.
2. Puffer davor einbauen: mindestens einen freien Block vor jeder Spitze.
3. Erholung danach eintragen: einen freien Abend oder Tag nach jeder Spitze.
4. Grenzen festlegen und ankündigen: Erreichbarkeit, Vertretung, Abgaben.
5. Wöchentlich prüfen: freitags 20 Minuten für den Plan der nächsten Woche. Wie das in eine feste Routine passt, zeigt Selbstführung.

Hol dir Unterstützung, wenn Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder Schlafprobleme über Wochen anhalten und auch im Urlaub nicht nachlassen. Das gilt auch, wenn du Dinge, die dir früher Freude gemacht haben, kaum noch genießen kannst. Ein guter Wochenplan ersetzt in diesem Fall keine fachliche Abklärung.

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